Далеко не все посетители тренажерных залов могут сразу преодолеть марафон, а легкоатлетам не свойственно жать от груди большие тяжести. Каждое направление спорта имеет свои особенности и развивает определённые способности у людей. Но существует один вид тренировок, который позволяет улучшить каждый физический показатель человека, и это кроссфит. Как же заниматься такими тренировками новичкам?
Основные сведения о тренировках кроссфит
Функциональные тренинги CrossFit применяются в мировом спорте около 20 лет, но в России они стали популярными только пару лет назад. Эти тренировки направлены на развитие силы и выносливости, при этом помогают сделать тело стройным и рельефным. Главной особенностью кроссфита является общеукрепляющее действие за счёт быстрой, взрывной, медленной и статической силы, а также динамической и статической выносливости.
Первооткрывателем данной системы стал американец Грег Глассмон, который начал тренировать своих клиентов в начале 2000-х годов. По утверждению Глассмона, правильные занятия и сбалансированный режим питания позволил тысячам людей убрать лишнюю жировую массу и сделать мышцы более рельефными. При этом для одной тренировки человеку требуется не полтора часа, а 20 минут для новичков и 60 минут для профессионалов.
Любая тренировка по кроссфиту включает в себя упражнения по таким направлениям:
- тяжёлая атлетика;
- бодибилдинг;
- пауэрлифтинг;
- лёгкая атлетика;
- гимнастика и др.
Все занятия имеют высокую интенсивность, что благотворно влияет на тонус мышц, сердце, дыхательную систему, общую выносливость. Заниматься кроссфитом могут все люди – достаточно просто определить индивидуальную программу упражнений. Чёткое соблюдение техники выполнения упражнений даст отличные результаты похудения и исключит риск заработать травмы. Поэтому новичкам желательно заниматься только с тренером.
Базовые упражнения с использованием собственного веса
Наиболее эффективными упражнениями с собственным весом являются:
- приседания (с разной постановкой стоп, с выпрыгиваниями, с утяжелением и др.);
- подъёмы торса с упором стоп к вертикальной стене (своеобразное качание пресса);
- запрыгивания на лавку из сидячего положения;
- «бёрпи»: присед – прыжок – планка – отжимание – подтягивание ног – прыжок вверх с хлопками рук – присед;
- отжимания (классические, вниз головой и др.);
- прыжки со скакалкой;
- выпады;
- планка (при опоре на ладони или предплечья);
- подъём ног, подъем (сгибание) торса из положения лёжа на спине.
Гимнастические и атлетические упражнения
Очень эффективными являются гимнастические кроссфит упражнения:
- подтягивания на перекладине;
- уголок (подъём прямых ног до угла 90° к туловищу);
- подтягивания на кольцах;
- отжимания на брусьях (движение корпуса строго перпендикулярно снаряду);
- лазанье на канате.
Из лёгкой атлетики для кроссфит тренировок можно взять бег в быстром темпе и занятия на тренажёре-гребле. Дистанцию нужно подбирать, в зависимости от физических возможностей человека. Для придания телу и мышцам рельефности обязательно нужно добавлять упражнения из тяжёлой атлетики и бодибилдинга:
- становую тягу (штанга для мужчин, бодибар для девушек);
- толчки штанги вверх над головой на прямых руках;
- подъёмы гантель или гири над головой со сбросом вниз.
Принципы тренировок
Чтобы тренировки были эффективными для новичков, следует придерживаться основных принципов кроссфита:
- желательно использовать несколько десятков упражнений разного характера (тянущие, толкающие, для ног, кардио) на разные группы мышц;
- соблюдение круговых тренировок: нужно делать 3-5 кругов из нескольких упражнений подряд без перерывов, а между кругами делать отдых 2-3 минуты;
- выполнение одной и той же программы за наименьшее время.
Кроссфитом можно заниматься в зале, тренироваться на улице, дома. При этом начинать нужно с небольших весов, с каждым разом увеличивая темп и применяя всё более тяжёлые снаряды. При этом очень важно придерживаться правильной техники, чтобы минимизировать риск травматизации, а также надевать удобную одежду, чтобы она не сковывала движений.
