Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в самом названии заложено слово «кардио».
Как же определить свои пульсовые зоны?
Есть два способа:
- Самостоятельно по формуле (очень усредненный вариант)
- Пройти тестирование по определению пульсовых зон (более точный вариант)
Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Тем самым вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для 40 лет 180 уд/мин и т.д.
Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет ведется из возраста 30-35 лет)
1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка восстановление)
2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и рост общей выносливости)
3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки и рост ударного объема сердца)
4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной силы и рост мышечной массы)
5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие силы и скорости, соревновательный уровень)
МЧП – максимальная частота пульса
Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.
Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не будет идти о пользе тренировки.
Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?
Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на 20%.
80% – тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до 150 ударов в минуту)
20% – тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от 150 и выше)
Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.
Может ли пульс уменьшаться со временем?
Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов. Таким образом вы сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.
Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.
Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.
